FAQ – Fragen über Fragen

Rückenschmerzen können viele Ursachen haben. Der Körper ist ein komplexes System einzelner Strukturen, die zusammenspielen.

Die Muskulatur scheint jedoch eine ganz wesentliche Rolle bei der Entstehung und Aufrechterhaltung chronischer Rückenschmerzen zu spielen. Bei vielen Patient:innen konnte in Untersuchungen nachgewiesen werden, dass eine sogenannte muskuläre Insuffizienz die passiven, schmerzauslösenden Anteile der Wirbelsäule belasten und dabei die funktionelle Instabilität der Wirbelsäule eine große Rolle spielt.

Neben muskulärer Insuffizienz stellen auch psychosoziale Probleme einen entscheidenden Risikofaktor dar. Der Körper reagiert z.B. auf Stress durch Schon- und Vermeidungshaltungen. Dies äußert sich dann bei vielen durch die typischen Verspannungen im Nackenbereich.

Natürlich gibt es noch viele weitere Faktoren, die Einfluss auf die Gesundheit unseres Rückens haben. Dennoch sind die eben genannten Punkte zwei ganz entscheidende Faktoren, die eine große Rolle spielen.

HIIT steht für High Intensity Intervall Training. Hochintensive Phasen wechseln sich mit kurzen Erholungsphasen ab. Die Erholungsphasen sollen dem Trainierenden ermöglichen, immer wieder an sein Limit zu gehen, sodass der Körper bei jedem Workout erneut hohem Stress ausgesetzt wird. Genau diese Belastung führt zu starken Veränderungen hinsichtlich unserer Leistungsfähigkeit sowie unserer Körperzusammensetzung.

Drei wissenschaftlich belegte Gründe für hochintensives Intervalltraining (HIIT):

• Sauerstoffmehraufnahme nach dem Training
  Beim HIIT Training tritt der sogenannte EPOC-Effekt (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) oder auch Nachbrenneffekt ein. Dieser lässt Sie auch noch Stunden nach dem Training Kalorien verbrennen.
• Wachstumshormone
  Die Produktion von Wachstumshormonen ist das Geheimnis zur schnellen Veränderung Ihrer Figur.
• Schnell zuckende Muskelfasern
  Da Sie beim HITT-Training das Maximum aus Ihrem Training herausholen möchten, aktivieren sich durch schnelle und intensive Bewegungen vor allem die schnell zuckenden Muskelfasern.

Was Sie beim HIIT-Training bedenken sollten:

Wie bereits erwähnt, setzt diese Trainingsmethode den Körper immer wieder hohen Stress aus. Dabei werden Stresshormone wie Cortisol ausgeschüttet. Die Ausschüttung von Cortisol kann positive Auswirkungen haben, wie z.B. neben den bereits genannten Punkten, mehr Kraftleistung, eine Verbesserung der Immunabwehr oder eine entzündungshemmende Wirkung.

Doch zu viel HIIT und somit einen Anstieg des Cortisolspiegels kann zu Ermüdung, Gelenkschmerzen und Stimmungsschwankungen führen. Ebenso wird das Verletzungsrisiko steigen. Daher ist die Erholungsphase so bedeutsam. Forschungsergebnisse zeigen, dass 30–40 Minuten HIIT (=Summe aller HIIT-Einheiten pro Woche) als Höchstpensum pro Woche liegen (sofern die Herzfrequenz über 90 % der HF maximal liegt), um Übertraining und damit die negativen Auswirkungen dieser hochintensiven Belastungen zu vermeiden.

Overreaching bedeutet Überanstrengung. Hierbei kann man ebenfalls von Übertraining sprechen. Dazu kommt es, wenn man zu viel und zu intensiv trainiert und die Phasen der Erholung fehlen.

Diese Phasen werden Regenerationsphasen genannt. Sie sind für jedes erfolgreiche Training unerlässlich, denn nur in der Erholungsphase können sich die körperlichen Strukturen anpassen, um für das nächste Training gewappnet zu sein. Dadurch werden Sie mehr leisten können.

Wie Sie merken, dass Sie zu viel trainiert haben und dem Körper zu wenig Erholung bieten:

• Gleichbleibende oder verminderte Leistungsfähigkeit
• Erhöhte Neigung zu Knochenverletzungen
• Gesteigerte Häufigkeit von Krankheiten
• Erschöpfungszustand anstelle von Vitalität nach dem Training
• Schlafstörungen
• Stimmungsschwankungen, Gereiztheit oder depressive Verstimmungen

Das Wort „Diät“ kommt aus dem griechischen und bedeutet übersetzt „Lebensweise“. Bereits diese Übersetzung gibt uns einen Hinweis darauf, dass es bei einer „Diät“ nicht grundsätzlich darum geht, sein Körpergewicht zu reduzieren, sondern um die Lebensweise eines Menschen.

Daher raten Expert:innen von sogenannten Radikal-Diäten ab, die sich meist auf einen begrenzten Zeitraum beziehen und die den gewünschten Gewichtsverlust meist schnell und zufriedenstellend herbeiführen.

Jedoch kann niemand langfristig solch eine radikale und strikte Ernährungsweise durchführen, die zum einen zu erheblichen Mangelerscheinungen durch eine zu einseitige Ernährungsweise, zum anderen zum sogenannten Jojo-Effekt führen kann, wenn man nach der „Diät“ wieder in alte Verhaltensmuster zurückfällt.

Wenn wir von Gewichtsreduktion sprechen, sollten wir stets im Hinterkopf haben, dass wir nicht unsere wertvolle Muskelmasse verlieren wollen, sondern das ungeliebte Fett.

Was ist nun also die beste Maßnahme zum Abnehmen, wenn es nicht die weitverbreiteten (Radikal-)Diäten sind? Eine vollwertige und ausgewogene Ernährung:

• Obst und Gemüse (mindestens 5 Portionen)
• Vollwertprodukte (Vollkornprodukte, Haferflocken)
• Ausreichend trinken, bevorzugt Wasser und ungesüßte Tees
• Fleisch in Maßen
• Bevorzugt wertvolle pflanzliche Fette (Nüsse, Leinöl, Rapsöl, Olivenöl, Kürbiskernöl)
• 1–2 x die Woche Fisch
• Tierische und pflanzliche Eiweißquellen (Quark, Hülsenfrüchte)
• Ausreichend Essenspausen zwischen den Mahlzeiten (Empfehlung: mindestens 4–5 h, bei drohendem Heißhunger kleine ausgewogene Zwischenmahlzeit)

Weitere Maßnahmen:

• Bewegung in den Alltag bringen
• Muskulatur aufbauen (erhöht den Energieverbrauch)
• Einen Sport finden, der Spaß macht
• Stress reduzieren und Achtsamkeit üben
• Ausreichend Schlaf: Studien belegen, wer zu wenig schläft, neigt eher zu Heißhungerattacken, wichtige hormonelle Körperfunktionen werden gestört und gelangen aus dem Gleichgewicht, wodurch das Hunger- bzw. Sättigungsgefühl gestört wird
• Auf das eigene Körpergefühl hören

Bis heute sind nicht alle Details bekannt, welche Reize bzw. welche Kombinationen von Reizen zum Wachstum der Muskulatur führen. Mechanische Spannungsreize, metabolischer Stress, genetische Faktoren – all diese Aspekte scheinen in irgendeiner Weise dazuzuführen, dass wir durch gezieltes Krafttraining unsere Muskulatur stärken und aufbauen können.

Es sind also Anpassungsprozesse, die nach einem Krafttraining sowohl zum Anstieg der sogenannten Proteinsynthese als auch zum Anstieg der Proteindegradation (Aufbau und Abbau von Eiweißbestandteilen) führen. Ein Krafttraining ist demzufolge dann gut geplant, wenn der Aufbau der Proteinmasse dem Abbau überwiegt.

Der notwendige mechanische Stress (Spannungsreiz) zum Auslösen eines Trainingseffektes ist vom Trainingszustand des Trainierenden sowie von der trainierten Muskelgruppe abhängig. Während bei Anfänger:innen bereits geringe Trainingsreize einen Anpassungsprozess bewirken, reagieren Leistungssportler:innen auf nur sehr intensive Trainingsreize.

Pauschal kann man nicht sagen, wie jemand trainieren sollte. Jedoch geben Analysen von Trainingsmethoden von muskelgeprägten Bodybuilder:innen, im Vergleich zur Trainingsmethode der Gewichtheber:innen, Hinweise darauf, dass die richtigen metabolischen Reize einen entscheidenden Einfluss auf das Muskelwachstum haben.

• Bodybuilder:innen trainieren bei mittleren Intensitäten (ca. 60–85 % des EWM*), hohe Wiederholungszahlen, hoher metabolischer Stress und kurze Pausenzeiten
• Gewichtheber:innen gestalten das Training mit hohen Belastungsintensitäten (ca. 90 % des EWM*), geringen Wiederholungszahlen und langen Pausen

Dabei wird deutlich, dass hoher metabolischer Stress eine entscheidende Rolle im Hinblick auf die Muskelmassenzunahme spielt.

*Einwiederholungsmaximum: Gewicht, mit der man genau eine Wiederholung schafft

Beachten Sie: Muskelmassenzunahme wird von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst.

• Trainierte Muskelgruppe
• Wahl der Belastungsnormative
• Aktueller Trainingszustand
• Genetische Voraussetzungen